Ganz klar: die heiße Phase des Semesters hat begonnen und man geht in Prüfungen, Seminararbeiten und Gruppenprojekten unter. Da kann es schnell einmal passieren, dass man nicht genügend Zeit hat, um sich um sein leibliches Wohl zu kümmern und ausreichend zu essen.
Doch gerade, wenn man sein Gehirn fordert, sollte man dem Körper genügend Nährstoffe zuführen, um zu mentalen Höchstleistungen aufzulaufen. Ein leerer Magen studiert nicht gern.
Futter fürs Hirn
Tatsächlich gibt es sogenanntes Brainfood – also Lebensmittel, die unsere Denkleistung verbessern und durch die wir uns länger wohl und gesättigt fühlen. Nahrung liefert uns die Energie, die unser Hirn braucht, um richtig zu funktionieren. Immerhin verbrennt das Gehirn 20% unseres täglichen Grundumsatzes. Die drei essenziellen Makronährstoffe, aus der sich Nahrungsmittel zusammensetzen, sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette und wir benötigen sie alle für eine gesunde Ernährung. Hier ein paar Tipps, was ihr essen könnt, um eure Gehirnleistung zu fördern und gesund satt zu bleiben.
Kohlehydrate
Kohlehydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper, weil er sie gleich verwerten kann und sie dem Gehirn sofort zur Verfügung stehen. Ganze 55% bis 65% von allem, was wir täglich essen, sollten daraus bestehen. Dabei ist es aber wichtig, eher auf komplexe Kohlehydrate zu setzen, weil sie länger satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Beispiele hierfür sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Vollkornnudeln und Vollkorngebäck, Kartoffeln und die allseits beliebten Haferflocken. Einfache Kohlehydrate, wie sie im Weißmehl einer Semmel oder dem Zucker in Süßigkeiten zu finden sind, haben oft den Effekt, dass man ganz schnell wieder Hunger bekommt. Also versucht den Snackautomaten zu meiden und gönnt euch lieber ein Vollkornweckerl oder eine Schüssel mit „Porridge“.
Fette
Fette sind sehr wichtig, weil sie Energie speichern und uns daher länger satt machen. 20% bis 30% unserer täglichen Nahrung sollten aus Fetten bestehen. Hier sind pflanzliche Öle und Fette besser, weil sie reich an gesunden Fettsäuren sind. Essenziell sind hier Omega-3-Fettsäuren, da sie die Funktion unserer Organe – also auch des Gehirns – unterstützen und die Erinnerungsleistung fördern. Ihr findet sie in Nüssen wie Wal- und Haselnüssen und kaltgepressten Ölen wie Leinöl. Es hat schon einen Grund, warum eine Walnuss dem menschlichen Gehirn so ähnlich sieht. Transfette, die sich in Chips und Keksen verstecken, solltet ihr meiden, denn sie übernehmen keine positive Funktion im Körper und fördern das Krebs- und Herzinfarktrisiko. Esst also lieber eine Handvoll Studentenfutter. Der Name ist hier Programm.
Eiweiß
Eiweiß, auch Protein genannt, sollte etwa 10% bis 15% unserer täglichen Energiezufuhr ausmachen. Wir brauchen es für den Aufbau von jeder unserer Zellen – also auch unserer Gehirnzellen – damit das Nervensystem Informationen weiterleiten, abspeichern und abrufen kann. Das ist natürlich notwendig für den Lernerfolg. Eiweiß findet ihr in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Nüssen. Für den schnellen Hunger zwischendurch ist also ein hartgekochtes Ei oder ein ungesüßtes Joghurt eine gute Wahl. Eine Mahlzeit aus Fisch oder magerem Fleisch wie Huhn mit Linsen hilft euch dabei, euch aufs Lernen zu konzentrieren und nicht vom Heißhunger abgelenkt zu werden.
Flüssige Nahrung
Das Wichtigste ist und bleibt ausreichend zu trinken. Damit sind aber antialkoholische Getränke gemeint. 😉 Ganze 1,5 Liter benötigt ein erwachsener Mensch jeden Tag und bei Hitze und starkem Schwitzen noch mehr. Sind wir dehydriert, passiert es schnell, dass wir müde und unkonzentriert werden oder gar Kopfschmerzen bekommen. Das macht das Lernen und Studieren um einiges schwieriger. Habt ihr Durst, sollte die erste Wahl immer Wasser sein. Ist euch das zu langweilig, könnt ihr es aufpeppen, indem ihr Kräuter, wie Minze und Zitronenmelisse, Beeren oder Gurkenscheiben hinzufügt. Zuckerhaltige Getränke wie Saft, Limonaden und Energydrinks solltet ihr eher meiden. Das sind „leere Kalorien“, die außerdem den Appetit anregen.
Die Mischung macht‘s aus
All die Nährstoffe, die wir über den Tag verteilt aufnehmen, entfalten ihre Wirkung erst richtig durch ihr Zusammenspiel. Also achtet jeden Tag darauf, von allem etwas zu euch zu nehmen und euch ausgewogen zu ernähren. Lässt die Konzentration, trotz gut gefülltem Magen, einmal nach, dann gönnt eurem Hirn eine Pause, schnappt etwas frische Luft und versucht euch zu bewegen, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. In diesem Sinne: viel Erfolg für das restliche Semester und guten Appetit!