Vielleicht habt ihr schon mal von der saisonal-abhängige Depression gehört. Vielleicht habt ihr sie sogar selbst durchgemacht oder ihr kennt jemanden, der oder die davon betroffen ist. Doch was ist das genau und wie kann man am besten damit umgehen, um seiner mentalen Gesundheit auch in der finsteren Jahreszeit etwas Gutes zu tun? Wir liefern euch vier Tipps, die Abhilfe schaffen können.
Die saisonal-abhängige Depression (SAD), auch Winterdepression oder Winterblues genannt, ist laut dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreich eine besondere Form von Depression, die vor allem in der dunklen Jahreszeit auftritt und bei den Betroffenen Symptome von Depression hervorruft. Meist werden diese depressiven Episoden durch den Lichtmangel und die Kälte während der Wintermonate ausgelöst und kommen jährlich wieder. Symptome umfassen gedrückte Stimmung, wenig Antrieb, Konzentrationsstörungen genauso wie ein Gefühl der inneren Leere, Zukunftsängste, erhöhtes Schlafbedürfnis, aber auch Heißhungerattacken. Dies steht im Gegensatz zu einer Depression, bei der Betroffene oft weniger Schlaf finden und Appetitlosigkeit verspüren.
Genaue Daten, wie viele Menschen jährlich mit SAD zu kämpfen haben, gibt es nicht, da nur wenige Betroffene Hilfe suchen. Laut einer Umfrage der Ludwig-Maximilians-Universität in München, geht man aber in Deutschland davon aus, dass 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung von SAD betroffen sind und in Österreich wird es, aufgrund der ähnlichen Wetterlage, wohl auch jede fünfte Person betreffen.
Why so SAD?
Viele von uns fühlen sich im Winter melancholisch und haben weniger Energie. Doch warum ist das so? Tatsächlich hat es mit unserem Hormonsystem zu tun, dass durch die veränderten Lichtverhältnisse beeinflusst wird, beschreibt der Schlafforscher Jürgen Zulley im Spiegel. Im Winter scheint die Sonne weniger stark, geht später auf und früher unter. Bekommen wir weniger Licht, regt das die Produktion von Melatonin an – ein Hormon, das uns eigentlich beim Einschlafen helfen soll. Dadurch fühlen wir uns den ganzen Tag lang müde und schlapp und haben einfach nicht so viel Energie wie in den Sommermonaten.
Vielen von euch werden bestimmt schon mal SAD Symptome empfunden haben, die sich dann im Frühling, mit längeren Tagen und mehr Sonnenlicht, wieder verflüchtigt haben. Trotzdem möchten wir aber auch im Winter das meiste aus unserem Leben machen und nicht nur das Frühjahr abwarten. Was also kann man gegen Seasonal Depression tun?
Vier Tipps gegen SAD
1. Licht
Ganz klar: Abhilfe schafft es, wenn wir mehr Licht bekommen. Da wir die Sonne aber nicht beeinflussen können und wir nicht einfach in sonnigere Länder auswandern können, gibt es die Option, eine Tageslichtlampe zu verwenden. Diese Geräte leuchten mit mehr als 1000 Lux, sind UV-frei und bereits ab etwa €40 zu haben. Täglich etwa eine halbe Stunde vor der Lampe – man kann sie neben dem Computer Bildschirm oder hinter dem Frühstücksteller platzieren – führt dazu, dass die Melatonin Produktion unterdrückt wird und wir tagsüber mehr Energie verspüren. Da die Beleuchtungsstärke einer solchen Lampe weit höher ist als die gewöhnliche Innenbeleuchtung, hat das von ihr abgestrahlte Licht einen Effekt auf uns. Jedoch sollten diese Lampen nicht am Nachmittag oder Abend verwendet werden, da ihr dann Probleme beim Einschlafen haben könntet.
2. Bewegung
Neben mehr Licht, ist auch Bewegung – vor allem an der frischen Luft – eine gute Möglichkeit, um gegen SAD anzukämpfen und sich besser zu fühlen. Spazieren gehen, Joggen oder Radfahren fördern die Durchblutung, regen den Kreislauf und die Atmung an, und bringen, laut dem Gesundheitsportal Österreich, den Energiehaushalt ins Gleichgewicht. Wenn ihr euch bei Tag im Freien bewegt, profitiert ihr zusätzlich von der frischen Luft und dem bisschen Sonnenlicht, das auch im Winter durch die Wolkendecke scheint. Und wie wir nun wissen: Mehr Licht tut uns gut.
3. Fettsäuren
Auch mit gesunder Ernährung und bestimmten Lebensmitteln, könnt ihr eure Stimmung aufhellen. Prof. Dr. Dietmar Winkler, der Leiter der SAD-Ambulanz im AKH Wien, erklärt, dass etwa Omega-3 Fettsäuren gegen SAD helfen könnte. Diese sind zum Beispiel in fettem Fisch, wie Lachs und Tunfisch, aber auch in pflanzlichen Produkten wie Avocados, Lein- und Chiasamen, und Walnuss- oder Rapsölen enthalten. Dr. Winkler erklärt, dass Betroffene mit SAD oft erhöhte Entzündungswerte haben, die die Botenstoffe des Gehirns beeinflussen. Omega-3 Fettsäuren haben einen entzündungshemmenden Effekt, und so haben sie eine positive Wirkung auf die Entzündung und in weiterer Folge auf die depressive Stimmung.
4. Schlaf
Was euren Schlaf betrifft, solltet ihr natürlich auch im Winter genug davon bekommen. Jedoch können zu viel Schlaf und unregelmäßige Bettzeiten die Stimmung noch weiter drücken. Achtet also auch in der dunklen Zeit darauf, dass ihr jede Nacht ähnliche Schlafzeiten einhaltet und auch wenn sich das Bett an einem kalten Morgen besonders gemütlich anfühlt, solltet ihr rechtzeitig aufstehen und die hellen Stunden ausnutzen. Sich nur im Bett verkriechen und den Winter durchschlafen, wie ein Bär, macht uns leider auch nicht glücklicher.
Hoffentlich bringen euch diese vier Tipps mit mehr Energie und Freude durch den Winter. Und eines ist sicher: Der nächste Frühling kommt bestimmt!
Falls ihr allerdings dringend Hilfe und wen zum Reden braucht, dann findet ihr an diesen Stellen ein offenes Ohr und jemanden, der euch zuhört:
Helpline des Berufsverbandes Österreichischer PsychologInnen: +43 1 504 8000
24h Telefonseelsorge: 142
24h Rat auf Draht: 147
Ö3 Kummernummer: 116123
Telefonische Krisenberatung für Kinder und Jugendliche
Universitätsklinik für Kinder- und Jugendpsychiatrie AKH: +43 1 40400 30140
Klinik Hietzing – Kinder- und Jugendpsychiatrischen Akutambulanz: +43 1 88000 585
Klinik Floridsdorf – Abteilung für Kinder- und Jugendpsychiatrie: +43 1 27700 2700