Mit Brainfood gegen Heißhunger durch deinen Uni-Alltag

Let’s face it: Präsenzwochenenden sind stressig. Vormittags in der Arbeit, nachmittags bis spät abends im Hörsaal – und zwischendurch wahrscheinlich im Auto. So verbringen die meisten Studierenden ihr FH-Wochenende. Doch gesunde Ernährung bleibt dabei oft auf der Strecke. Ein Energydrink im Auto oder ein Burger beim Drive-In mögen kurzfristig helfen, aber nur für den Moment. Dabei ist ausgewogene und vielseitige Ernährung einfacher und köstlicher als gedacht – und das Beste? Das richtige Essen kann deine Leistungs- und Merkfähigkeit verbessern, was nicht nur dein Gehirn, sondern auch deine Produktivität freut.

In stressigen Phasen ist der Heißhunger besonders ausgeprägt. Dein Gehirn sehnt sich nach hochkalorischen Speisen, eine Überbleibsel unserer frühen Überlebensinstinkte. Während diese darauf programmiert waren, in knappen Nahrungssituationen zu überleben, reagieren sie heute oft überempfindlich. Denn unser Körper sendet immer noch die gleichen Signale, jedoch passt das nicht mehr zu unserem modernen Lebensstil. Wir greifen zu Kaffee, Cola oder Müsliriegeln, um unseren Energielevel zu erhöhen oder den niedrigen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Doch diese schnellen Lösungen bedeuten meist ein vorübergehendes Hoch, gefolgt von einem Abfall der Konzentration.

Hallo Kohlenhydrattief – Adé Konzentration. 

Unsere Welt und Alltag hat sich schneller verändert, als unser Körper das über Jahrmillionen konnte. Das Gehirn fordert weiter Zucker. Es will nicht verhungern! Ein Überlebensinstinkt, der in einer Zeit, wo Lebensmittel an jeder Ecke auf uns warten, überholt scheint.   

Gerade in stressigen Episoden machen sich diese Instinkte gern bemerkbar.

Stress war früher mit erhöhter körperlicher Leistung verbunden – der Sprint ums Überleben beispielsweise. Heute werden wir auch getrieben, aber von Deadlines und nicht von Raubtieren.   

 

Was dein Gehirn dir sagen will 

Erhöhte geistige Arbeit fordert mehr Nährstoffe, ein hoher Stresspegel verlangt nach Speisen, die viel Zucker und Fett enthalten. Übrig bleibt der Heißhunger auf Süßes und Salziges. Dahinter versteckt sich oft ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen, also Vitaminen, Mineralstoffen und Omega 3 Fettsäuren, die du über deine normale Ernährung nicht deckst – dein Körper aber dringend braucht.  

Denkst du durchgehend nur an Schokolade kann das auf einen Bedarf an Magnesium und erhöhten Energieverbrauch hindeuten. Abhilfe verschafft die Integration von Haferflocken, Cashews oder Sonnenblumenkernen in deine Ernährung. Hinter Gusto auf dunkle Zartbitterschokolade kann sich außerdem ein emotionales Tief verstecken, denn (dunkle) Schokolade enthält Tryptophan und das wiederum bringt dein Gehirn dazu den Serotoninspiegel zu erhöhen. Trypthophan sagt dir vielleicht nichts, ist aber eine essenzielle Aminosäure, Serotonin hingegen ist dir sicher schon öfters untergekommen. Im Volksmund nennt man es gerne als eines der „Glückshormone“. Trypthophan findest du übrigens auch in anderen Lebensmitteln: Walnüsse, Samen, Lachs, Eier, Spinat.

Heißhunger auf Salziges kann auf Dehydration oder einen Elektrolyt-Mangel hindeuten. Trinke mehr Wasser, Mineral oder ein Elektrolytgetränk. Auch wenn wir zu einem Lebensmittel greifen wollen, sollte dein erste Griff vor dem Essen IMMER zu einem Wasserglas sein. Dabei willst du ausreichend trinken. Denn auch ein zu viel an Wasser gibt es. Mehr als 3 Liter ohne Sport sollten es nämlich nicht sein. Denn sonst werden all die guten Nährstoffe aus Nüssen, Obst, Gemüse und Haferflocken mit dem vielen Wasser aus dem Körper ausgeschwemmt. 

Du bist ein Fass ohne Boden und immer hungrig, egal was du isst? Das kann auf zweierlei Dinge hindeuten:

Zum einen zeigt sich Eiweißmangel oft in unstillbarem Hunger. Statt künstlichem Eiweißpulver solltest du zweimal wöchentlich Fisch auf den Speiseplan setzen. Neben Eiweiß liefert dieser auch noch wichtige Omega 3 Fettsäuren, eine Wunderwaffe also für Muskeln und Gehirn. 
Eine zweite Ursache für deinen Hunger kann ein Nährstoffmangel sein. Versuch mindestens 3 Portionen Gemüse täglich zu essen. Bunt und abwechslungsreich ist bei Gemüse ein großer Garant, dass du deine Nährstoffspeicher und Vitaminreserven schnell wieder auffüllst. Setzte hier auf Regelmäßigkeit! Eine Karotte alle 3 Tag reicht nicht. Du forderst viel von deinem Körper, versorg ihn daher mit dem richtigen Treibstoff. Das garantiert dir eine bessere Merkfähigkeit und auf lange Sicht bessere Gesundheit. 

 

Stresstypen und ihr Ernährungsverhalten 

Heißhunger in Stressphasen kennen viele. Neben den Stressesser:innen gibt es auch die Stresshungernden. Zweitere Kategorie kommt weniger vor als die erste. Dennoch ist es wichtig, zu wissen, welcher Typ du bist. Denn Stresshungernde vergessen in stressigen Zeiten gänzlich auf eine angemessene Nahrungszufuhr und verlieren in intensiven Lernphasen sogar Gewicht. Abnehmen ohne es zu merken, klingt für viele nach einem Traumszenario. Tatsächlich fehlen aber bei einer Mangelernährung wichtige Nährstoffe, die dringend benötigt werden. Dies führt zu einer niedrigen Leistungsfähigkeit. Während bei Stressesser:innen gesunde Snacks immer in Reichweite sein sollten, profitieren Stresshungernden von festen Essenszeiten.  Beide Stresstypen brauchen Lebensmittel, die vollgepackt mit Vitaminen und damit gesund fürs Gehirn sind, ohne den Stoffwechsel durch überschüssige Kalorien zu überlasten. Denn auch die Verdauung braucht Energie, Energie, mit der in Lernphasen gut gehaushaltet werden muss. 

 

Das Gehirn läuft auf Hochtouren, doch der Sprit geht aus  

Wer zu oft dem Drive-In verfällt oder mit Scheuklappen durch Gemüseabteilung und Salatbuffet streift, entzieht dem Körper nach und nach wichtige Nährstoffe. Da sie aber benötigt werden, holt sich das Hirn  aus anderen Orten im Körper was es braucht. Unsere Speicher sind gut gefüllt, aber nicht unersättlich. Auf der anderen Seite entzieht ein dehydrierter Köper dem Gehirn Wasser und wichtige Nährstoffe aus anderen Organen. Heißhunger ist ein erstes Warnsignal. Aber Achtung wer nicht hören will, wird leiden: Ignorierst du den Nährstoffbedarf, wirst du körperliche Beschwerden nicht nur spüren, sondern auch allmählich sehen. Augenringen, fahle Haut, Müdigkeit machen sich breit. Aber auch hier verschafft das richtige Brainfood Abhilfe. 

 

Rezepte und Snack Ideen für den Hörsaal und die stressige Lernzeit 

Unsere Ansprüche ans Essen sind hoch. Unsere Ernährung sollte deshalb vieles sein: bunt, ausgewogen, lecker. In stressigen Zeiten aber vor allem eins: SCHNELL.  Schnelles Essen muss nicht gleich FAST FOOD sein. Wir wollen frisches, nährstoffreiches Essen, das billig und wenn möglich raschelfrei ist: So kommst nur du in den Genuss deines Essens – nicht der ganze Hörsaal.  

– Für die Süßen:

Fruchtiges Brainfood:  Obst, Beeren oder Quetschi

 Der Fruchtsnack ist nicht nur für Kleinkinder ein kleiner Lebensretter. Dein Gehirn braucht Glucose. In Früchten kommt Zucker gepaart mit Ballaststoffen vor. Dies wirkt sich milder auf deinen Blutzuckerspiegel aus.  

Tipp der Redaktion: Beeren statt Bananen snacken: Einerseits sind sie im Hörsaal viel angenehmer zu schnabulieren, andererseits haben sie weniger Zucker, dafür mehr Antioxidantien. Diese wirken gegen oxidativen Stress beim vielen Sitzen.  

Ein “zu viel”, gibt es übrigens auch beim Fruchtzucker. Mit zwei Portionen Früchten am Tag bist du gut dabei.  

 

– Salziges Brainfood:

Nüsse, Nussmix: Ob mitgenommen oder in der Pause beim Nahversorger gekauft, bringen sie Eiweiß, essentielle Fettsäuren mit viel Omega 3, Ballaststoffe und Mikronährstoffe mit. Nüsse sind absolute Alleskönner. Nicht ohne Grund heißen viele Nusspackungen „Studentenfutter“. Smarte Student:innen mischen sich ihren Nussmix selbst. So sind die Nüsse nach eigenem Geschmack und nicht nur mit Erdnüssen aufgefüllt. Gerade letztere sind zwar lecker, haben aber durch ihren hohen Omega 6 Fettsäure Anteil entzündungsfördernde statt lernfördernde Eigenschaften. 

 Tipp der Redaktion: Allergiker:innen und Menschen mit chronischen Entzündungen profitieren von einer erdnussfreien Ernährung.  

Beim selber Mixen kann man Trockenfrüchte gegen Zartbitterschokolade tauschen. Trockenfrüchte bestehen hauptsächlich aus Zucker. Hier gilt, wenn es wirkliches Hirnschmalz erfordert, rein damit, sonst schießt dein Glukosespiegel bei den nicht komplexen Kohlenhydraten zu sehr in die Höhe. Du erleidest kurz danach ein Tief und brauchst noch mehr Kaffee.  

 

Vitaminreiches Brainfood:

Karotten, Paprika, Gurken, Kohlrabi: In Stifte geschnitten und im Tupperware-Behälter mitgenommen,  bleiben viele Gemüsesorten frisch und knackig. Gleichzeitig sind sie kalorienarm, nährstoffreich und super lecker.  

Tipp der Redaktion: Wer gerne dippt, kann Hummus, Rahm oder Topfenaufstrich dazu kombinieren.

Haselnussschnitten, Müsliriegel, Gummizeugs und Schokolade lieber für sportintensive Zeiten aufheben. Beim Wandern oder im Sommer am See kannst du deine Lieblingszuckerl einpacken und genießen. Hier hilft dir die Bewegung den Blutzucker, trotz Süßigkeiten stabil zu halten.

Willst du gar nicht auf deinen Nuss-Nougatriegel verzichten, dann gönn dir! Aber am besten als Nachspeise und in Kombination mit Ballaststoffen. Iss deine Nachspeise, wie der Name schon sagt, NACH etwas anderem, am besten einem grünen Snack oder versuch das Naschen vor die Pause zu legen, sodass du dich danach ein paar Minuten bewegen kannst.  

 

Snacks sind toll, sollten generell aber eher die Ausnahme sein. Wenn du vollwertige Lebensmittel isst, mit einer Hohen Konzentration and Omega 3 Fettsäuren, Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten, öfter Lachs oder weißen Fisch statt Fleisch werden sich deine Zellen und damit deine Nervenzellen und wiederum damit deine Leistungsfähigkeit steigern. Dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil und Heißhunger war gestern. 

Snacks als Nachspeise sind aber immer in Ordnung. Hier einer unserer Liebsten. 

Das schnellste Brainfood -Rezept der Welt:

Dein perfekter Nusssnack:  

• 140 g Cashewmus oder anderes Nussmus 
• 40g Gepuffter Amaranth
• Honig oder Agavendicksaft nach Geschmack  
• Zimt 

Alles in einer Schüssel anrühren und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Danach kleine Kugeln formen und fertig.  

 

Das waren jetzt viele Informationen über Kohlenhydrate, die Leistung deines Gehirns beeinflusst durch Nahrung, sowie ausgefallene Nahrungsmittel. Wenn du versucht Kleinigkeiten in deiner Ernährung zu ändern.  Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen als komplexe Kohlenhydrate anstatt Weizennudeln zum Beispiel. Kannst du viel für dich tun. Immer wieder zu Hause zu kochen, anstatt im Supermarkt vor der Uni eine Kleinigkeit  zu holen, hilft auch um deinem Körper ausreichend Vitamine und ungesättigte Fettsäuren zu liefern. Während ein Esslöffel Leinöl nicht unbedingt die Leibspeise von Studierenden sein wird, so erfreut sich die Avocado oder Mandeln immer größerer Beliebtheit und enthalten viel Eisen und andere Nährstoffe um wichtige Funktionen des Gehirns zu erhalten und deine Fitness zu steigern. 

Hungrig auf mehr und dir schwirren immer noch tausend Fragen durch den Kopf? Wie: Brainfood – Was ist das? Was bedeutet Brainfood?
Oder du suchst nach Rezeptideen oder Inspiration wie grünes Blattgemüse richtig lecker zubereitet wird? 

Fear no more, we got you covered!

Themen zum Essen haben wir zur Genüge auf unserer Webseite, schau hier für einen Überblick: 
oder lies dich in Artikel zum Theme Resteverwertung, Lebensmittelverschwendung oder veganer Ernährung. 

Solltest du schon all unsere Artikel fleißig durchgearbeitet haben, kannst du dich auch auf Webseiten wie der Österreichischen Ernährungsgesellschaft einlesen.

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