Die Gedanken drehen sich im Kreis, der Magen ist flau, das schlechte Gewissen meldet sich im Hintergrund und man wünscht sich diesen einen Tag oder die eine Woche mehr Zeit – Prüfungsangst.
Angst und Stress können vor wichtigen Prüfungen oder Abgaben zu Produktivität und gesteigerter Leistung führen. Mit der Zeit jedoch kann aus Ehrgeiz Panik werden und diese lähmend wirken. Franz Oberlehner, Psychotherapeut und Leiter der Psychologischen Studienberatung in Wien, ist Experte auf diesem Gebiet und hat Tipps für den Alltag.
1. Der perfekte Arbeitsplatz
Der optimale Schreibtisch befindet sich an einem ruhigen, störungsfreien und am besten gut beleuchteten Platz. Dabei sollten regelmäßig die Fenster geöffnet werden, um genügend Sauerstoff in der Luft zu gewährleisten. Auf dem Tisch sollte dann nur das liegen, was auch wirklich für das Lernen oder für die schriftliche Arbeit benötigt wird. Oberlehner empfiehlt außerdem möglichst im Sitzen zu lernen, da dabei die Konzentration wesentlich länger anhält als im Liegen.
2. Die Arbeitsroutine
Routine bietet Organisation, spart damit Zeit und entlastet das Gehirn. Durch Routine fällt es leichter sich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren. Das gilt auch für eine Arbeitsroutine. Bis sich diese entwickelt hat, ist es hilfreich sich den Tag zeitlich durchzuplanen und dabei Arbeit und Freizeit durch fixe Uhrzeiten festzulegen und voneinander zu trennen. Vom eigenen Biorhythmus und Tagesablauf abhängig sollten dann die besten Tageszeiten herausgenommen werden, um intensive Lern- und Arbeitsphasen einzuplanen. Fällt das schwer, so rät Oberlehner: „Arbeit und Freizeit können auch räumlich voneinander getrennt werden, beispielsweise durch den Gang in die Bibliothek.“
3. Pausen sind das A und O
Pausen sind fast genauso wichtig wie das Lernen an sich, denn während der Pausen prägt sich das Gehirn vorher erlerntes ein. Hier unterscheidet die Psychologische Studienberatung in Wien zwischen Minipausen, Kurzpausen und Freizeit. Minipausen sind Fünf-Minuten-Pausen und sollten alle halbe Stunde eingebaut werden. Nach zwei Stunden lernen sollte dann eine Kurzpause mit zwanzig Minuten eingelegt und der Arbeitsplatz verlassen werden. Nach drei bis vier Stunden lernen ist es an der Zeit für eine längere Pause und etwas Freizeit.
4. Eine gute Planung ist die halbe Miete
Die ausgiebige und umfangreiche Vorbereitung verhindert weitestmöglich, dass es überhaupt einen Grund für Panik gibt. Je konkreter die Zeitangaben, umso geringer ist die Anfälligkeit für Ablenkungen.
Empfehlung:
Auf der Homepage der psychologischen Studienberatung gibt es ein Zeitraster für einen Wochenplan zum Downloaden.
5. Begleiterscheinungen beeinflussen
Hektischer Atem, schweißige Hände, Herzrasen – ist dann doch die Angst da, kann man ihr direkt entgegenwirken, indem man die körperlichen Begleiterscheinungen beeinflusst. Außerdem weist Oberlehner auf eine ausgewogene Ernährung hin. Fühlt man sich wohl und ist gesund, reduziert sich auch die Wahrscheinlichkeit eines Angstanfalls.
Empfehlung
Die 14-tägige Meditationsreihe „A mindful mess“ auf Spotify und das „Yoga Entspannung Anti Stress“-Programm von Mady Morrison auf Youtube.
6. Grübeltagebuch
Als weitere Unterstützung empfiehlt Oberlehner das sogenannte Grübeltagebuch. Wenn die Gedanken wieder Mal unkontrolliert kreisen, ist es hilfreich alles, was einem gerade durch den Kopf schwirrt, aufzuschreiben. „Es geht darum, zu untersuchen, wie unsere Psyche die Situation interpretiert.“ Wichtig ist: alle Gedanken notieren, egal wie unwichtig sie einem erscheinen. Was denke ich mir? Werden mich meine Eltern verurteilen? Werden meine Freunde über mich lachen? Hängt mein ganzes berufliches Leben davon ab? Vieles wird einem erst bewusst, wenn man sich mit seinen eigenen Gedanken auseinandersetzt. Schwarz auf weiß: Was beschäftigt mich denn im Hinterkopf?
Stress ist wichtig, damit bestimmte Situationen nicht auf die leichte Schulter genommen werden und, um die Produktivität zu steigern. Wenn Stress vor Prüfungen jedoch immer wieder auftritt und die üblichen Lösungsversuche nicht mehr genügen, rät Oberlehner dazu, sich professionelle Hilfe bei der Psychologischen Studienberatung der jeweiligen Uni zu holen.
Psychologische Studienberatung
Wien
Tel.: 0664/ 88 34 21 64
E-Mail: psychologische.studentenberatung@univie.ac.at
Salzburg
Tel.: 0662/ 80 44 65 00
E-Mail: psb.sbg@sbg.ac.at
Linz
Tel.: 0732/ 24 68 79 30
E-Mail: psychol.studber@jku.at
Was studierende sagen:
„Um trotz Unistress zu entspannen, schalte ich gerne alle elektronischen Geräte aus und lese ein spannendes Buch. Außerdem helfen mir interessante Dokus oder schöne YouTube-Videos, um mich wieder auf die schönen Dinge im Leben zu konzentrieren.“
Nikola, 25 – Politikwissenschaft
“Wenn ich sehr verzweifelt bin, versuche ich mir ganz bewusst Zeit für mich zu nehmen. Das hört sich simpel an, hilft mir aber sehr! Egal, ob ich spazieren gehe oder mich hinsetze und zeichne, es zählt nur, dass ich mich von all dem Unistress abgrenze.”
Sophie, 23 – Philosophie, Politik, Ökonomie
“Ich starte und beende den Tag gerne mit einer kurzen Meditation. Das hilft mir einfach, meiner permanenten Gedankenwelt zu entkommen. Wenn mir der Unistress zu viel wird, setze ich mich im Lotussitz auf den Boden und schließe für einige Minuten meine Augen. Plötzlich wird einem klar, dass man sich von den kleinsten Dingen stressen lässt, obwohl die Welt doch so viel mehr zu bieten hat.”
Aylin, 22 – Kommunikationswissenschaft
“Wenn mir der Unistress wieder einmal zu viel wird, versuche ich mich anderweitig abzulenken. Das klappt bei mir am besten mit Fußball. Meine Klausuren vergleiche ich immer mit meinen Meisterschaftsspielen. Nach jedem erfolgreichen Spiel kommt man seinem Ziel, dem Uni-Abschluss bzw. Meistertitel, ein kleines Stück näher. Die Psyche ist meiner Ansicht nach der Schlüssel zum Erfolg. So versuche ich meinen Unistress zu überwinden.”
Kawroj, 25 – Recht und Wissenschaft